კომპლექსი უნდა განმეორდეს დღეში ორჯერ, მაგრამ არ არის აუცილებელი მისი სრული შესრულება - ის შეიძლება დაიყოს ნაწილებად.
ვარჯიშამდე მცირე ხნით დაჯექით კალთაზე, გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 4-8 ჯერ (თუ სხვა რამ არ არის დადგენილი). არ გადააჭარბოთ: თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. მთავარია ყველაფერი სწორად გავაკეთოთ.
დგომის ვარჯიშები
სავარჯიშო 1
დადექით პირდაპირ და ფეხები სწორ ხაზზე. აწიეთ თითებზე და ნელა ჩამოწიეთ თავი. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ. ახლა წინდები გაშალეთ და ქუსლები ერთმანეთს მოათავსეთ. ისევ 20-30 ხბოს აწევა. იგივე გაიმეორეთ დახურულ თითებსა და დახურულ ქუსლებზე.
სავარჯიშო 2
იარეთ ისე, რომ წინდები იატაკიდან არ აწიოთ.
სავარჯიშო # 3
ფეხები ერთად, ხელები ნაკერებზე. ნელი ამოსუნთქვისას მხრები უკან წაიღეთ. ჩასუნთქვისას მოადუნეთ ისინი და დახარეთ თავი წინ.
სავარჯიშო 4
საწყისი პოზიცია იგივეა. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ ზემოთ და დადექით თითებზე. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშო #5
საწყისი პოზიცია იგივეა. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ ზემოთ და დადექით თითებზე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი ისე, რომ მერცხლის პოზაში იყოთ. იგივე მეორე ფეხით.
ზურგზე წოლა ვარჯიშობს
მუხლები მოხარეთ და წარმოსახვითი ველოსიპედით პედლებით.
სავარჯიშო 7
მოხარეთ მუხლები, დაადეთ ფეხები სკამის სავარძელზე. მოხარეთ და მოხარეთ მონაცვლეობით მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა ფეხი.
სავარჯიშო #8
საწყისი პოზიცია იგივეა. შემოატრიალეთ ფეხები და ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ, სკამიდან აწევის გარეშე.
სავარჯიშო 9
ხელები - სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ, მოატრიალეთ ფეხი მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ მოშორებით და თქვენსკენ.
სავარჯიშო #10
ფეხები ერთად. ნელა დადექით მხრის პირებზე, გაშალეთ ფეხები, ააფრიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
სავარჯიშო 11
ფეხები ერთად. ჩასუნთქვისას მოხარეთ მარცხენა ფეხი და აწიეთ მუხლი მკერდთან. ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ის პირდაპირ ზემოთ და ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით.
სავარჯიშო 12
ფეხის იატაკიდან მოშორების გარეშე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თეძოებზე მოხვიეთ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ თავი და სხეული, მიიტანეთ ხელები მუხლებამდე ან მათთვის. ამოსუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშო #13
ხელები სხეულის გასწვრივ ნაკერების გასწვრივ, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე დაიჭირეთ. ნელა ამოისუნთქეთ, ჩადეთ მუცელში, ჩაისუნთქეთ - გაბერეთ.
გვერდით წოლას აკეთებს
სავარჯიშო #14
სავარჯიშოები კეთდება ჯერ მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარჯვნივ.
ფეხები სწორია. მარცხენა ხელზე დაყრდნობილი, მარჯვენა ფეხი იატაკზე დადეთ მარცხენა მუხლის წინ და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ წვივი. მარცხენა ფეხი მოხარეთ თქვენსკენ და ასწიეთ მარცხენა ფეხი. ნელა ჩამოწიეთ. გააკეთეთ 5-10 ჯერ.
სავარჯიშო 15
ფეხები გასწორებულია, დაისვენეთ მარცხენა იდაყვზე, ორივე ხელის ხელი იატაკზე. მოხარეთ მარცხენა ფეხი, დაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი წინ და მოხარეთ ფეხით, თითების წვერები შეძლებისდაგვარად მოწიეთ თქვენსკენ. დაძაბეთ ფეხები, აწიეთ მარჯვენა ზემოთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ, მაგრამ არ დადოთ იატაკზე. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.